3 cviky na zadok, aby váš zadok vyzeral lepšie

Na stránke Skincare.com nie je pokožka jediná vec, ktorú chceme udržiavať v perfektnom stave. Od dobre vyváženej stravy bohatej na superpotraviny až po napnutie a tonizáciu svalov, zdravie a kondícia sú na rovnakej úrovni ako naše obľúbené režimy starostlivosti o pleť a potraviny – najmä preto, že potenie môže byť prospešné pre pokožku tým, že zmierňuje psychický stres a podporuje dobrý nočný spánok. Vpredu sa podelíme o tri cviky na gluteus, ktoré kurátorsky pripravil náš priateľ, osobná trénerka Brianna Sky z @BSKYFITNESSna spevnenie, napnutie a tónovanie vzhľadu nášho zadku.

OBED S ODPORÚČANÍM BODKU

Výpady glute kick môžu nielen precvičiť chrbtové svaly, ale aj posilniť svaly nôh! Ak chcete vykonať výpad do zadku, urobte výpad pravou nohou dopredu, až kým vaše koleno nevytvorí uhol 90° – uistite sa, že je vaše koleno zarovnané s vrchom chodidla, pretože výpad kolenom môže poškodiť vaše telo – ohnite ľavú nohu nadol v rovnaký čas (ako pri bežnom výpade). Potom zdvihnite ľavú nohu zo zeme a zatlačte späť. Opakujte tento pohyb ešte štrnásťkrát a potom nohy vymeňte. Urobte tri série po pätnásť opakovaní na nohu (celkom tridsať) a medzi sériami si dávajte prestávky na odpočinok/vodu. 

SUMO drepy

Ako impulzné drepy, drepy sumo – pomalšie – čítajte: prehnanejšie – drepy podobné plienkam, ktoré sa môžu zameriavať na vonkajšie stehná, štvorkolky a sedaciu časť. Ak chcete vykonať drep sumo, postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov a nasmerujte prsty von. S rukami zopnutými pred hrudníkom sa mierne predkloňte a pomaly sa podrepujte, kým kolená neztvoria uhol 90°. Teraz sa pomaly postavte a stlačte zadok v hornej časti, než sa znova posadíte do drepu. Tento pohyb zopakujte ešte štrnásťkrát, kým si urobíte prestávku vo vode a tridsať sekúnd si oddýchnete. Keď prestávka skončí, urobte ešte dve série po pätnástich sumo drepoch.

Jednonohý glute bridge

Podobne ako pri faceliftingu zadku, aj glute mostíky sú skvelým spôsobom, ako precvičiť zadok a zdvihnúť a tonizovať zadok. Podobné ako postoje na jednej nohe, zadný most na jednej nohe môže byť zameraný na pravú aj ľavú stranu tela s využitím celej telesnej hmotnosti – inými slovami: zadný mostík na jednej nohe môže byť náročnejší. Ak chcete vykonať most sedáku na jednej nohe, začnite tak, že si ľahnete na chrbát s rukami v bok a pokrčíte kolená smerom nahor, ako na obrázku vyššie. Potom zdvihnite ľavú nohu zo zeme a vyrovnajte ju. Keď ste v tejto polohe, zdvihnite boky a zdvihnite sedadlo hore a dole. Opakujte toto cvičenie ešte štrnásťkrát, kým prejdete na pravú nohu. Potom, čo dokončíte svoju prvú sériu, urobte si krátku prestávku vo vode, než sa vrátite do sedla a urobte ďalšie dve série pätnásťkrát na každú nohu (celkovo tridsať).

Poznámka redakcie: Po tréningu si nezabudnite umyť pokožku od hlavy po päty čistiacim prostriedkom pre váš špecifický typ pokožky a potom naniesť hydratačný krém a telové mlieko. A samozrejme, ak cvičíte vonku, uistite sa, že máte na sebe širokospektrálny SPF 30 alebo viac!

ICYMI:

Časť I: 3 cviky pre silné a sexi paže

Časť II: 3 cviky na nohy, aby vaše nohy vyzerali spevnene 

Časť IV: 3 jednoduché cviky pre silné jadro 

Časť V: Domáce cvičenia na chrbát na zlepšenie držania tela